Guia de los suplementos 6 – La creatina
Pocos suplementos han sido tan estudiados como la creatina, un suplemento fundamental en el entrenamiento de fuerza, por lo que es un imprescindible en la alimentación de cualquier culturista.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que podemos encontrar en músculos y en células nerviosas. Es un derivado de los aminoácidos y con estructura molecular muy parecida. La creatina fue identifica por el científico Michel Eugéne Cehvreul en 1832 y le puso el nombre de kreas, que en griego significa carne, ya que la descubrió en el músculo esquelético.
Debido a las propiedades ergogénicas de la creatina, es decir, al efecto de aumento de la potencia muscular, es muy utilizado en deportes de entrenamiento de fuerza. También tiene efectos contra la sarcopenia, es decir, contra la pérdida de masa muscular.
La creatina no es un nutriente esencial, ya que nuestro propio cuerpo lo sintetiza a partir de L-metionina, L-arginina y la glicina. Las carnes magras son una fuente de creatina natural y también se encuentra en mariscos.
Cómo funciona
La creatina actúa aumentando las reservas de fosfocreatina (PC) a nivel muscular, y por tanto de ATP.
El ATP es la molécula energética que el músculo utiliza durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración, por lo que la suplementación con creatina (C) incrementa el aporte energético a la musculatura, además de facilitar la resíntesis de fosfocreatina (PC).
PC ADP ⇔ C ATP
Todo esto se traduce en que la creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, lo que permite aumentar la intensidad de los entrenamientos y por lo tanto obtener mayores incrementos de la fuerza y masa muscular. Dependiendo de la persona y su estado de entrenamiento, la creatina puede mejorar el rendimiento entre un 5 y un 15%.
También hay investigaciones en marcha sobre los efectos de la creatina en la mejora de la actividad cerebral, en los cuales se está demostrando que puede favorecer la memoria y rapidez mental.
¿Es segura la creatina?
La seguridad de la creatina incluso a dosis altas durante tiempo prolongado ha sido demostrada, por lo que es un suplemento que podemos tomar. Uno de los efectos secundarios que podemos notar al tomar creatina, sobre todo cuando empezamos y no estamos acostumbrados a ella son molestias gastrointestinales que no tienen mayor importancia. El uso de creatina está permitido por el Comité Olímpico Internacional.
Modo de empleo
La creatina se puede tomar mezclada con agua utilizando la dosis que indique el fabricante, que suele estar en 5 gramos como media, aunque como saben muchos consumidores habituales de este producto, su disolución en el agua es muy mala. También podemos encontrarlo en cápsulas que pueden facilitar si ingesta. Y no, no es necesario hacer fase de carga, esto es un mito que ya ha sido desmentido por completo a nivel científico a pesar de que algunos entrenadores siguen prescribiendo estas fases de carga que no sirven absolutamente para nada. La tomaremos unos 30 minutos antes del entrenamiento.
Interacciones con alimentos y otros suplementos
La cafeína parece interferir con la eficacia de la creatina, por lo que no se recomienda consumirlos al mismo tiempo. Si estamos tomando un termogénico, que suele contener cafeína, deberemos tomarlo con una diferencia de al menos dos horas en relación a la ingesta de la creatina.
Tipos
En el mercado podemos encontrar varios tipos de creatinas.
- Creatina monohidrato. Una de las presentaciones más comunes y de mejor absorción que no suele contener aditivos.
- Creatina clorhidrato o HCI. Es una de las fórmulas más nuevas donde se mezclan creatina y ácido clorhídrico haciendo que sea fácilmente soluble y asimilable y parece que genera menos molestias gástricas.
- Creatina malato. Se mezcla con ácido málico, mejorando la solubilidad.
- Creatina kre-alcalina. Se creó para intentar eliminar las molestias que se pueden tener al tomar la creatina monohidrato, con un ph superior a esta y muy pura y se necesita una dosis menor.
- Gluconato de creatina. La creatina se une a la glucosa, lo que hace que el organismo la absorba como si fuera glucosa, lo que parece facilitar la llegada al músculo.
- Citrato de creatina. Es una de las fórmulas de creatina de mejor absorción y sin molestias gástricas.
- Creatina etil éster. Se combina la creatina con alcohol esterificándose. Una vez ingerida, se divide rápidamente en en etanol y creatina, lo que permite una alta penetración muscular.
Como podemos comprobar, podemos disponer de varias presentaciones, pero la monohidrato sigue siendo la más consumida porque el resto no han demostrado ser mejores o tener grandes ventajas y sus procesos de fabricación pueden ser más costosos.
Conclusión
La creatina ha sido uno de los suplementos deportivos más estudiados y avalados y ampliamente consumidos para el entrenamiento de fuerza. Además, es un suplemento de bajo coste de compra lo que unido a sus beneficios lo hace un suplemento totalmente recomendable.
Bibliografía y documentación
Víctor M Cabrera Oliva “Las ayudas ergogénicas en el deporte: Mitos y realidades” https://docplayer.es/21165030-Las-ayudas-ergogenicas-en-el-deporte-mitos-y-realidades-primera-parte-conceptos-y-clasificacion-ergogenic-aids-in-sport-myths-and-realties.html
Creapure
MedlinePlus – Creatina https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/873.html
