Guía de los suplementos 5 – Proteínas, tercera parte – La caseína

La caseína es una proteína bien conocida en el mundo del culturismo, por ser una proteína con excelentes propiedades anticatabólicas, es decir, evitan la pérdida de masa muscular durante las largas horas de sueño. La caseína, también conocida como caseína micelar, ya que se agrupa en micelas, está presente de forma natural en derivados lácteos como el queso o el yogur. La caseína micelar es la forma aislada sin desnaturalizar de esta proteína.

Para fabricar la caseína se recurre a la filtración sin emplear sustancias químicas y en su composición podemos encontrar fracciones proteicas como la casomorfina y glicomacropéptidos y contiene el mayor porcentaje de péptidos bioactivos. Suele contener niveles muy bajos de grasa y lactosa.

Digestión lenta

Aunque el valor biológico de la caseína es inferior al de la proteína de suero o whey, es una proteína de absorción muy lenta, liberándose los aminoácidos que contienen en periodos de hasta 7 horas y esta cualidad es precisamente la clave de esta proteína y por es tan consumida por culturistas. Mis alumnos saben, porque incido mucho en ello, que el descanso es uno de los elementos fundamentales de la construcción muscular, por lo que durante la noche, los músculos tienen tiempo de repararse del daño que creamos durante el entrenamiento y el suministro constante durante horas de aminoácidos que nos proporciona la caseína es fundamental.

Mala disolución en agua

La caseína, a diferencia de la proteína whey, se disuelve muy mal en agua, motivo por el que muchas personas la mezclan con proteína whey u otros suplementos de proteínas. Si compráis una caseína que se disuelva bien en agua, estáis probablemente ante un producto de muy baja calidad.

Caseinato de calcio

Es una forma de caseína aislada. Las micelas de las que hablábamos antes se han roto en el proceso de fabricación lo que hace que se combinen con el calcio originando el caseinato. Aunque sigue siendo una proteína de excelente calidad, baja en grasa y lactosa y un 90% de contenido de proteínas, tiene menor calidad la caseína micelar. Se disuelve mejor en agua y tiene mejor sabor, pero parece que no es tan lenta en la liberación de los aminoácidos, aunque aun faltan más estudios al respecto.

Proteína anticatabólica

Cualquier proteína tiene propiedades anticatabólicas, pero la caseína es la mejor de todas en este sentido por la lenta liberación de los aminoácidos y por lo tanto, muy adecuada para periodos de ayuno largo, como ocurre durante el sueño. La caseína mejora la capacidad del organismo para retener el nitrógeno, manteniendo este balance positivo del nitrógeno durante mucho tiempo debido a esa lenta asimilación, reduciendo el catabolismo proteico. La lenta absorción hace que nos sintamos saciados por más tiempo, lo que es positivo como ayuda en programas de pérdida de peso.

Otros beneficios de la caseína

A nivel biológico, la caseína actúa de forma similar a los opiodes, reduce la motilidad gástrica, promueve la función inmune, genera cierta euforia y cierto efecto analgésico, produce un aumento de la fuerza cuando se acompaña de un programa de entrenamiento adecuado, tiene efectos beneficiosos sobre la salud ósea y es antitrombótica y antihipertensiva.

Como tomarla

Como normal general, podemos tomar una dosis de entre 20 a 40 gramos y se puede mezclar con agua, leche y otras proteínas. Dada su mala disolución en agua, recomiendo mezclarla con batidora y en menos de un minuto tendremos preparado nuestro batido. Podemos tomarlo hasta una hora antes de irnos a dormir y también se puede tomar después del entrenamiento combinada con otras formas de proteínas como la whey.

Conclusión

La caseína es una proteína fundamental para la construcción de la masa muscular durante un programa de entrenamiento de fuerza, pero también puede ser una excelente aliada en programas de pérdida de peso o para mitigar la pérdida de masa muscular en personas mayores.

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