Guía de los suplementos 3 – Proteínas, segunda parte

En el anterior artículo vimos los conceptos básicos de las proteínas, que son y para qué las necesitamos y sus calidades en función de parámetros como su absorción y cantidad de aminoácidos esenciales. Pero, ¿es necesario tomar suplementos de proteínas?

En una persona de edad media, que no haga actividad física, con una dieta adecuada no va a necesitar tomar suplementos de proteínas, pero la cosa cambia cuando realizamos entrenamiento de fuerza o bajo determinadas circunstancias.

Por qué un suplemento de proteínas

La gran ventaja de los suplementos de proteína es que aportan una proteína de altísima calidad sin el resto de problemas que podríamos tener aportándolas con una dieta convencional. Veamos un ejemplo sencillo. Supongamos un culturista que pese 100 Kilos y que consuma 2,5 gramos de proteína por Kilo de peso corporal, por lo que necesita un total de 250 gramos de proteína diaria. Esto es un buen valor promedio para construir y mantener nuestra masa muscular en el entrenamiento de fuerza. Con un entrecot de 300 gramos, que aporta un promedio de 69 gramos de proteína y un filete de 300 gramos de atún a la plancha, que aporta otros 60 gramos de proteína, llegamos a 129 gramos, por lo que aun nos queda bastante para llegar a nuestro objetivo. Es cierto que vamos a consumir más alimentos que nos van a aportar más proteína, pero llegar a estas cantidades no es nada fácil. Y por supuesto está claro que, aun incluso en el caso de que pudiéramos permitirnos económicamente comer un entrecot y un filete de atún de estos pesos todos los días, al final tendríamos problemas por contaminación por los metales pesados, como el mercurio, que suelen estar presentes en pescados como el atún o con algún tipo de cáncer por comer tanta carne roja, además de disparar los niveles de colesterol y un sin fin de problemas más.

Con un buen suplemento de proteína solucionamos este problema, sin aportar contaminantes, exceso de grasas, colesterol y de forma mucho más asequible y muy fácil de preparar e incluso llevar al gimnasio.

Pero ahora viene otra pregunta, ¿qué proteína comprar? En el mercado podemos encontrar suplementos de proteína procedentes de huevo, soja, guisante, del suero lácteo o incluso de carne de vacuno. Pero además de la procedencia de la fuente de proteína, está también cómo se extrae. Filtración, hidrolización y concentración son algunos tipos de fabricación de la proteína de suero, y además pueden llevar más ingredientes, distintos sabores y presentaciones, por lo que a veces cuesta elegir.

Tipos principales

Procedente del huevo. Suelen fabricarse con la clara de huevo, que se convierte en polvo o incluso con el huevo entero. La ventaja principal es que no necesita conservarse en frío como el huevo entero o demás ovoproductos y nos permite añadir más cantidad de proteína a una tortilla o enriquecer otros batidos de proteína, además de eliminar el riegos de salmonelosis.

Guisante. Se extrae la proteína del guisante por diversos medios, generalmente a partir de guisantes secos, con lo cual obtenemos una proteína apta para vegetarianos y veganos. Es uno de los ingredientes base de muchos de los suplementos de proteínas para vegetarianos y veganos.

Soja. Se obtiene separando los hidratos de carbono de la proteína contenida en la soja y de soja descascarillada y desgrasada. Se puede obtener harina de soja, aislado y concentrado de soja. En el aislado de soja tenemos hasta un 90% de proteína. En el concentrado tenemos en torno al 78% de proteína. Apta para vegetarianos y veganos, la proteína de soja se utiliza ademas en platos preparados, salsas e incluso en aplicaciones industriales.

Carne. Hay marcas que comercializan suplementos de proteína de vacuno a partir del hidrolizado de este tipo de carne que además de aportar proteínas de muy alta calidad, pueden ayudar a aumentar nuestro nivel de hierro y ferritina en sangre. Además, eliminan el riesgo de cocinar la carne de vacuno, que genera compuestos tóxicos potencialmente cancerígenos, por lo que es una excelente forma de tomar este tipo de proteína.

Proteína de suero o whey. Sin duda alguna, la estrella absoluta de los suplementos de proteína, ya que no solo tiene una valor biológico mayor que la proteína del huevo, sino que además es asequible y con niveles muy bajos de grasa y lactosa y es la proteína más consumida en forma de suplemento. La proteína whey la podemos encontrar en varias formas, según su método de fabricación.

Caseína. Su nombre proviene del latín caseus, que quiere decir queso y sin duda es otra de las proteínas estrella en entrenamiento de fuerza, ya que proporciona una proteína que se asimila muy lentamente, con lo cual es ideal para evitar el catabolismo durante la noche y para permanecer saciado durante horas.

Aminoácidos ramificados

Son fracciones muy cortas de proteína y por lo tanto de asimilación muy rápida, por lo cual son muy indicados una vez hemos finalizado nuestro entrenamiento de fuerza.

En la próxima entrega vamos a ver los diferentes tipos de proteína whey que hay en el mercado en función de su método de obtención y como seleccionar la proteína que mejor nos va según nuestro tipo de entrenamiento.

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